![\"Kegels](\"https:\/\/www.lelo.com\/es\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/01\/Como-hacer-ejercicios-de-kegel-para-mujeres-768x384-1.jpg\" "\\"C\u00f3mo")
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C\u00f3mo tonificar el suelo p\u00e9lvico de vulva y vagina<\/strong><\/h4>\nCon los ejercicios de Kegel estamos trabajando el 20% de las fibras musculares del suelo p\u00e9lvico, por lo que es importante hacerlos correctamente ya que puede que necesitemos otros recursos para acompa\u00f1ar una recuperaci\u00f3n del suelo p\u00e9lvico.<\/p>\n
Primero, estos ejercicios deben estar adaptados a ti, que un o una profesional te los indique, te los ense\u00f1e a hacer correctamente y te ayude a evitar compensaciones.<\/p>\n
Segundo, hoy estamos hablando de suelo p\u00e9lvico con vagina y vulva, seas hombre o mujer.<\/p>\n
\u00bfQu\u00e9 son las compensaciones?<\/strong><\/p>\nLas compensaciones son ayudas o trampas<\/em>, inconscientes casi siempre, para ayudar a que esa contracci\u00f3n muscular sea m\u00e1s potente. En el caso del suelo p\u00e9lvico tiene que ver con contraer la parte baja del abdomen, los gl\u00fateos o los m\u00fasculos internos de las piernas (aductores) mientras realizamos los Kegel. Es importante pues un trabajo consciente para que esto no ocurra.<\/p>\nEn este sentido, es relativamente sencillo notar la contracci\u00f3n de los gl\u00fateos y de aductores (cuando las piernas se juntan). Pero \u00bfc\u00f3mo puedes saber si est\u00e1s controlando el abdomen? Te ofrezco un peque\u00f1o truco: presiona con dos dedos por debajo del ombligo, siente la tensi\u00f3n e intenta recordar c\u00f3mo est\u00e1s realizando el ejercicio, pues la idea consiste en que aprendas a hacerlos sin necesidad de ayudarte.<\/p>\n
Paso a paso, ir\u00e1s controlando estas ayudas hasta que las elimines.<\/p>\n
\u00bfC\u00f3mo contraigo?<\/strong><\/p>\nAhora que ya sabes qu\u00e9 son las compensaciones, te resultar\u00e1 m\u00e1s f\u00e1cil.<\/p>\n
Intenta contraer exclusivamente el \u00e1rea de la vulva y la vagina sin \u00abayudas adicionales\u00bb. Lo de hacer como<\/em> que reprimes la orina vale, pero se trata de imaginarlo, \u00a1no debes esperar a tener ganas de verdad! De hecho, hacer este ejercicio cuando tienes ganas de miccionar puede generar residuos y provocar infecciones. As\u00ed que, \u00a1imaginaci\u00f3n al poder!<\/p>\nMientras lo hagas, no fuerces la respiraci\u00f3n y no la uses como ayuda o freno; debes respirar de manera inconsciente.<\/p>\n
El n\u00famero de repeticiones y tiempos \u00f3ptimos te los debe indicar un profesional, pero t\u00fa misma te puedes hacer una idea del estado en que se encuentra tu suelo p\u00e9lvico.<\/p>\n
\u00bfC\u00f3mo puedo hacer una autovaloraci\u00f3n para saber si tengo que recurrir a profesional?<\/strong><\/p>\nPrueba a hacer la contracci\u00f3n de la que hablaba: fingir que reprimes la orina lo m\u00e1s fuerte que puedas, sin compensaciones, y mantenla durante 3 o 4 segundos. \u00bfLo has logrado?<\/p>\n
Ahora prueba a mantener una contracci\u00f3n que llegue, m\u00e1s o menos, a la mitad de la intensidad que la anterior e intenta mantenerla, al menos, durante 10 segundos. Recuerda que tiene que ser sin ayudas. \u00bfLo has conseguido?<\/p>\n
Si no has llegado a estos tiempos, has notado sensaci\u00f3n de temblor, agotamiento de la zona, molestia o sensaci\u00f3n desagradable, consulta con profesionales en suelo p\u00e9lvico y empieza a trabajar con unas pautas adecuadas a ti.<\/p>\n
Otro punto a valorar es la relajaci\u00f3n, intenta notar que la musculatura se relaje una vez terminados los tiempos de contraer. Esto es muy importante y significativo porque si no dejas que se relaje, la siguiente contracci\u00f3n costar\u00e1 m\u00e1s. Tan importante es saber contraer como relajar, en aras de entender las sensaciones con las que podamos dibujar nuestro mapa corporal.<\/p>\n
Y recuerda que, en general, las rutinas de un tratamiento de suelo p\u00e9lvico no suelen ser m\u00e1s de tres al d\u00eda ni m\u00e1s de 10 repeticiones por vez; por eso es importante que sean personalizadas. El exceso puede acabar dando los resultados que precisamente intentamos evitar.<\/p>\n
\u00bfY la postura?<\/strong><\/p>\nPara realizar estos ejercicios tienes que estar pendiente de contar el n\u00famero y la duraci\u00f3n de las contracciones. Por ello es importante que elijas un momento en el que les puedas dedicar tu atenci\u00f3n.<\/p>\n
Debes trabajarlos en una postura sim\u00e9trica. Esto es, que tus caderas, tobillos y rodillas est\u00e9n alineados si est\u00e1s de pie.<\/p>\n
![\"C\u00f3mo](\"https:\/\/lelo.com\/es\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/01\/kegel-mujeres-1.jpg\" "\\"Postura")
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Si est\u00e1s sentada, la postura \u00f3ptima es con espalda recta (sin apoyarla sobre el respaldo), caderas y rodillas a la misma altura. Y los tobillos, a la altura de las rodillas, como indica la imagen.<\/p>\n
![\"C\u00f3mo](\"https:\/\/lelo.com\/es\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/01\/kegel-mujeres-2.jpg\" "\\"Postura")
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Recuerda que puedes recurrir a un bal\u00f3n para sentarte, o bien hacerlos tumbada siguiendo los ejercicios con las mismas indicaciones que si estuvieras de pie.<\/p>\n
Riesgos:<\/strong><\/p>\n\n- No hagas ejercicios de Kegel mientras conduces; tienes que contar y la postura, en s\u00ed, es incorrecta.<\/li>\n
- No te excedas en las repeticiones: puedes tonificar en exceso y acabar con dispareunia (dolor o molestia en relaciones er\u00f3ticas) por exceso de Kegel. Esto ya est\u00e1 demostrado en estudios.<\/li>\n
- No fuerces la respiraci\u00f3n; respira con fluidez para no tensar otras zonas del cuerpo.<\/li>\n<\/ul>\n
\u00bfTodo tiene que ser tan milimetrado?<\/strong><\/p>\nPues s\u00ed, piensa que los ejercicios de Kegel son como cualquier otro tratamiento para mejorar tu salud; igual que no tomar\u00edas un antibi\u00f3tico sino un antiviral para combatir un virus, y usar\u00edas el n\u00famero de sobres o pastillas al d\u00eda que te han recetado, ni m\u00e1s ni menos. Dicho esto, si no te ha dado tiempo a realizarlos en casa, puedes hacerlos mientras esperas de pie en la parada de bus o en el metro (pero pon atenci\u00f3n porque solemos apoyarnos m\u00e1s sobre una pierna que sobre la otra).<\/p>\n
Tambi\u00e9n, una vez que sabemos que necesitamos realizar los ejercicios, los podemos optimizar, realiz\u00e1ndolos con bolas chinas. E incluso, con vibraci\u00f3n, pero esta es una historia m\u00e1s entretenida que te contar\u00e9 en otro art\u00edculo.<\/p>\n
Las compensaciones son ayudas o trampas<\/em>, inconscientes casi siempre, para ayudar a que esa contracci\u00f3n muscular sea m\u00e1s potente. En el caso del suelo p\u00e9lvico tiene que ver con contraer la parte baja del abdomen, los gl\u00fateos o los m\u00fasculos internos de las piernas (aductores) mientras realizamos los Kegel. Es importante pues un trabajo consciente para que esto no ocurra.<\/p>\n En este sentido, es relativamente sencillo notar la contracci\u00f3n de los gl\u00fateos y de aductores (cuando las piernas se juntan). Pero \u00bfc\u00f3mo puedes saber si est\u00e1s controlando el abdomen? Te ofrezco un peque\u00f1o truco: presiona con dos dedos por debajo del ombligo, siente la tensi\u00f3n e intenta recordar c\u00f3mo est\u00e1s realizando el ejercicio, pues la idea consiste en que aprendas a hacerlos sin necesidad de ayudarte.<\/p>\n Paso a paso, ir\u00e1s controlando estas ayudas hasta que las elimines.<\/p>\n \u00bfC\u00f3mo contraigo?<\/strong><\/p>\n Ahora que ya sabes qu\u00e9 son las compensaciones, te resultar\u00e1 m\u00e1s f\u00e1cil.<\/p>\n Intenta contraer exclusivamente el \u00e1rea de la vulva y la vagina sin \u00abayudas adicionales\u00bb. Lo de hacer como<\/em> que reprimes la orina vale, pero se trata de imaginarlo, \u00a1no debes esperar a tener ganas de verdad! De hecho, hacer este ejercicio cuando tienes ganas de miccionar puede generar residuos y provocar infecciones. As\u00ed que, \u00a1imaginaci\u00f3n al poder!<\/p>\n Mientras lo hagas, no fuerces la respiraci\u00f3n y no la uses como ayuda o freno; debes respirar de manera inconsciente.<\/p>\n El n\u00famero de repeticiones y tiempos \u00f3ptimos te los debe indicar un profesional, pero t\u00fa misma te puedes hacer una idea del estado en que se encuentra tu suelo p\u00e9lvico.<\/p>\n \u00bfC\u00f3mo puedo hacer una autovaloraci\u00f3n para saber si tengo que recurrir a profesional?<\/strong><\/p>\n Prueba a hacer la contracci\u00f3n de la que hablaba: fingir que reprimes la orina lo m\u00e1s fuerte que puedas, sin compensaciones, y mantenla durante 3 o 4 segundos. \u00bfLo has logrado?<\/p>\n Ahora prueba a mantener una contracci\u00f3n que llegue, m\u00e1s o menos, a la mitad de la intensidad que la anterior e intenta mantenerla, al menos, durante 10 segundos. Recuerda que tiene que ser sin ayudas. \u00bfLo has conseguido?<\/p>\n Si no has llegado a estos tiempos, has notado sensaci\u00f3n de temblor, agotamiento de la zona, molestia o sensaci\u00f3n desagradable, consulta con profesionales en suelo p\u00e9lvico y empieza a trabajar con unas pautas adecuadas a ti.<\/p>\n Otro punto a valorar es la relajaci\u00f3n, intenta notar que la musculatura se relaje una vez terminados los tiempos de contraer. Esto es muy importante y significativo porque si no dejas que se relaje, la siguiente contracci\u00f3n costar\u00e1 m\u00e1s. Tan importante es saber contraer como relajar, en aras de entender las sensaciones con las que podamos dibujar nuestro mapa corporal.<\/p>\n Y recuerda que, en general, las rutinas de un tratamiento de suelo p\u00e9lvico no suelen ser m\u00e1s de tres al d\u00eda ni m\u00e1s de 10 repeticiones por vez; por eso es importante que sean personalizadas. El exceso puede acabar dando los resultados que precisamente intentamos evitar.<\/p>\n \u00bfY la postura?<\/strong><\/p>\n Para realizar estos ejercicios tienes que estar pendiente de contar el n\u00famero y la duraci\u00f3n de las contracciones. Por ello es importante que elijas un momento en el que les puedas dedicar tu atenci\u00f3n.<\/p>\n Debes trabajarlos en una postura sim\u00e9trica. Esto es, que tus caderas, tobillos y rodillas est\u00e9n alineados si est\u00e1s de pie.<\/p>\n Si est\u00e1s sentada, la postura \u00f3ptima es con espalda recta (sin apoyarla sobre el respaldo), caderas y rodillas a la misma altura. Y los tobillos, a la altura de las rodillas, como indica la imagen.<\/p>\n Recuerda que puedes recurrir a un bal\u00f3n para sentarte, o bien hacerlos tumbada siguiendo los ejercicios con las mismas indicaciones que si estuvieras de pie.<\/p>\n Riesgos:<\/strong><\/p>\n \u00bfTodo tiene que ser tan milimetrado?<\/strong><\/p>\n Pues s\u00ed, piensa que los ejercicios de Kegel son como cualquier otro tratamiento para mejorar tu salud; igual que no tomar\u00edas un antibi\u00f3tico sino un antiviral para combatir un virus, y usar\u00edas el n\u00famero de sobres o pastillas al d\u00eda que te han recetado, ni m\u00e1s ni menos. Dicho esto, si no te ha dado tiempo a realizarlos en casa, puedes hacerlos mientras esperas de pie en la parada de bus o en el metro (pero pon atenci\u00f3n porque solemos apoyarnos m\u00e1s sobre una pierna que sobre la otra).<\/p>\n Tambi\u00e9n, una vez que sabemos que necesitamos realizar los ejercicios, los podemos optimizar, realiz\u00e1ndolos con bolas chinas. E incluso, con vibraci\u00f3n, pero esta es una historia m\u00e1s entretenida que te contar\u00e9 en otro art\u00edculo.<\/p>\n<\/p>\n<\/p>\n\n