![\"Kegels](\"https:\/\/www.lelo.com\/es\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/El-ejercicio-de-relajar-tu-Suelo-Pelvico.jpg\" "\\"El")
<\/p>\n
Existen muchas t\u00e9cnicas para relajarse y cada persona tiene sus preferidas, pero \u00bfc\u00f3mo se consigue relajar una parte que no puedes ubicar intuitivamente como el suelo p\u00e9lvico?<\/p>\n
Para empezar, el suelo p\u00e9lvico es tan dif\u00edcil de relajar como la cabeza o la mand\u00edbula. En parte, por su composici\u00f3n de fibras musculares, que son las que se ocupan de sostener durante un tiempo prolongado la posici\u00f3n erguida e intervienen en funciones importantes, ya sea funcionalidad de movimientos o sujeci\u00f3n de \u00f3rganos. Y siempre est\u00e1n cumpliendo su objetivo y trabajando en conjunto con otro tipo de fibras y estructuras. Si a esto sumamos la complejidad de poder sentir estas partes y ubicarlas en nuestro esquema de movimiento, no resulta tan f\u00e1cil eso de relajar.<\/p>\n
Para que todas las estructuras del suelo p\u00e9lvico realicen sus funciones y movimientos con eficacia hace falta un tono \u00f3ptimo de la musculatura que lo forma, esto es, una suficiente capacidad de contracci\u00f3n y de relajaci\u00f3n. Estas dos acciones y su sinergia nos permiten poder orinar, defecar, sentir placer, alcanzar orgasmos y sostener los \u00f3rganos del suelo p\u00e9lvico.<\/p>\n
Se ha hablado mucho de los ejercicios de Kegel como ejercicio \u00fanico, para todo el mundo, y de tonificar el suelo p\u00e9lvico porque se daba por hecho que todo suelo p\u00e9lvico tend\u00eda a la flojera. Con los a\u00f1os y las investigaciones se ha visto que no, que la hiperton\u00eda del mismo tambi\u00e9n genera su patolog\u00eda; desde hace a\u00f1os est\u00e1 diagnosticada la dispareunia (dolor en relaciones con penetraci\u00f3n) por excederse con los kegels.<\/p>\n
La hiperton\u00eda supone un aumento de la contracci\u00f3n de base de la musculatura, lo que genera rigidez, dificultad de movimiento y otras dificultades. Por eso, lo primero que hay que saber es si debemos contraer o relajar<\/strong><\/a>.<\/p>\n Adem\u00e1s de recurrir al profesional que corresponda, hay otras herramientas que podemos sumar en casa si son aptas para nuestro caso. Si has acudido a fisioterapia especializada en suelo p\u00e9lvico, te habr\u00e1n dado pautas para contraer y relajar y ser consciente de ello. Parece sencillo pero no lo es. Se trabaja de forma manual, reeducando los reflejos si no son funcionales, con biofeedback<\/em> y otras t\u00e9cnicas.<\/p>\n En casa, para testar, puedes probar a contraer y relajar la zona perineal, como si quisieras cerrar el ano y la vagina. \u00bfSabes esa presi\u00f3n que hacemos para intentar aguantar un gas? Pues similar pero no tan potente (parar el pip\u00ed est\u00e1 totalmente contraindicado, por cierto).<\/p>\n Puedes contraer y relajar y ver si notas las dos acciones por igual y puedes sentir si para ello te tienes que ayudar de gl\u00fateos, abdomen o piernas. Esto te dar\u00e1 pistas de c\u00f3mo est\u00e1s y de si eres capaz de hacer la contracci\u00f3n de suelo p\u00e9lvico con ayuda de otras zonas o no.<\/p>\n Ahora: \u00bfNotas que relajas? \u00bfIgual que cuando contraes o no? \u00bfTardas en relajar? \u00bfEmpujas como si fueras a hacer caca en vez de contraer o relajar? Poner atenci\u00f3n a estas preguntas y todas las que te surjan es el primer paso para una toma de contacto con la movilidad de esta parte de nuestro cuerpo. El que no notes o percibas bien los movimientos es una se\u00f1al de intervenci\u00f3n o necesidad de valoraci\u00f3n profesional.<\/p>\n Otro ejercicio a realizar es respirar profundamente e intentar sentir c\u00f3mo se mueve la zona. Durante la inspiraci\u00f3n \u2013coger aire\u2013 el suelo p\u00e9lvico deber\u00eda descender un poquito. Durante la espiraci\u00f3n, deber\u00eda elevarse. Esto de descender y elevarse no es muy t\u00e9cnico, pero as\u00ed nos entendemos mejor.<\/p>\n Siguiente paso: Si toses o r\u00edes, \u00bfcontrae o relaja? Al ser gestos agresivos para la continencia p\u00e9lvica, deber\u00eda contraerse o elevarse la zona \u2013seg\u00fan lo percibas\u2013.<\/p>\n Estos simples ejercicios te dar\u00e1n pistas sobre el estado de tu suelo p\u00e9lvico. Si ya te sabes con hiperton\u00eda, adem\u00e1s del trabajo en consulta puedes hacerte un masaje de perin\u00e9, algo que te deben ense\u00f1ar, pero, como pautas generales, se indica un lubricante a base de agua y tener las manos bien lavadas.<\/p>\n Es conveniente empezar por la parte externa, al presionar suave ver\u00e1s cu\u00e1n flexible o el\u00e1stica est\u00e1 cada parte; puedes trabajar alrededor de los labios, sobre ellos, la zona de isquiones e ingle y el n\u00facleo central del perin\u00e9 \u2013zona entre entrada de vagina y ano o entre escroto y ano\u2013. Puedes simular un movimiento de bombeo suave y r\u00edtmico con los dedos sobre el n\u00facleo central del perin\u00e9. \u00a0A continuaci\u00f3n, introduciendo primera falange de pulgar o dos de otro dedo que te resulte c\u00f3modo, har\u00edamos peque\u00f1as presiones (entre 10 y 14 y entre 14 y 22 si es en la vagina, para evitar uretra y zona g); en la v\u00eda anal no vamos a evitar la uretra, que es el origen de poner horas\u00a0). Nunca fuerces ni te generes dolor. Si tira o duele no aguantes. El dolor no implica que lo est\u00e9s haciendo bien ni que vaya a ser m\u00e1s efectivo o m\u00e1s r\u00e1pido su efecto.<\/p>\n En cuanto a t\u00e9cnicas de relajaci\u00f3n, como la de Jacobson \u2013modificada-, que en su inicio constaba de 60 ejercicios, nos centraremos mucho m\u00e1s en la zona perineal y p\u00e9lvica, que es el objetivo de trabajo. Pero esto no quita que nos relaje de forma general. Comenzaremos por la respiraci\u00f3n diafragm\u00e1tica, inspirando y espirando de forma relajada. Esta t\u00e9cnica consiste en ir relajando progresivamente el cuerpo previa contracci\u00f3n de zonas musculares. Un ejemplo: empezamos contrayendo los pies y los soltamos; luego pies y zona gemelos y soltamos; seguimos sumando\u2026 pies, gemelos y muslos y soltamos y, as\u00ed, en sentido ascendente hasta que relajemos todo el cuerpo. Al finalizar, hay que ir despertando el cuerpo poco a poco, moviendo dedos de pies y manos\u2026 desperez\u00e1ndonos poco a poco. Si lo hacemos de forma abrupta la musculatura puede defenderse contray\u00e9ndose m\u00e1s.<\/p>\n En cuanto a posturas que favorecen la relajaci\u00f3n de la zona p\u00e9lvica podemos utilizar varias:<\/p>\n 1. Child’s Pose<\/em><\/strong><\/p>\n 2. Cuclillas modificadas\u00a0<\/strong><\/p>\n 3. Happy Baby<\/em><\/strong><\/p>\n Todas ellas te servir\u00e1n para relajar esta zona. Seg\u00fan tu forma f\u00edsica o lesiones previas, selecciona las que te resulten m\u00e1s f\u00e1ciles de realizar y aguantar durante un tiempo superior a 10 minutos.<\/p>\n La vibraci\u00f3n es otra gran herramienta para relajar esta zona, podemos utilizar un vibrador que nos resulte c\u00f3modo para hacer el masaje de perin\u00e9 o utilizarlo por fuera. Las vibraciones son una opci\u00f3n personal que por aqu\u00ed defendemos pero no imponemos. Una vibraci\u00f3n continua y suave superior a diez minutos har\u00e1 que las estructuras se relajen. Podemos empezar por la zona externa, zona de isquiones e ingles y la zona entre introito y ano con ligeras presiones sin levantar el vibrador. Si dejamos de percibir la vibraci\u00f3n, podremos subir un nivel pero siempre con cuidado y respeto por los ritmos individuales. Este \u00abdejar de percibir\u00bb es por un fen\u00f3meno de acostumbramiento de las fibras musculares. Ocurrir\u00e1, pero recordemos que siempre hay que trabajar en intensidades bajas. Si ya decides subir la intensidad por placer es bajo tu responsabilidad\u2026 pero tambi\u00e9n debes saber que acabar con un orgasmo relaja a\u00fan m\u00e1s las estructuras. Algunos vibradores que se pueden recomendar para la relajaci\u00f3n son Mia<\/strong><\/a>, Lily<\/strong><\/a> o Nea<\/strong><\/a>.<\/p>\n![\"Kegels](\"https:\/\/www.lelo.com\/es\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/Childs-Pose.jpg\" "\\"Child's")
<\/p>\n![\"Kegels](\"https:\/\/www.lelo.com\/es\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/Cuclillas-modificadas.jpg\" "\\"Cuclillas")
<\/p>\n![\"Kegels](\"https:\/\/www.lelo.com\/es\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/Happy-Baby.jpg\" "\\"Happy")
<\/p>\n