Testosteron ist das wichtigste männliche Sexualhormon, das hauptsächlich in den Hoden und auch in den Nebennieren produziert wird. Es spielt eine entscheidende Rolle bei der männlichen sexuellen Entwicklung, der Fortpflanzungsfunktion, dem Muskel- und Knochenwachstum, der Stimmung, der Energie und der Kognition.
Schauen wir uns diese Rollen im Detail an…
Die Rolle von Testosteron bei Männern
1. Sexuelle und reproduktive Gesundheit
Testosteron steuert die Libido und das sexuelle Verlangen, unterstützt die erektile Funktion und ist essenziell für die Spermienproduktion.
2. Muskeln, Knochen und Körperzusammensetzung
Testosteron stimuliert die Muskelproteinsynthese, was die Muskelmasse und -kraft erhöht. Es hilft auch, die Knochendichte zu erhalten und beugt so Osteoporose vor, und es reguliert die Fettverteilung, was zur Reduzierung von Bauchfett beiträgt.
3. Energie, Stimmung & Gehirnfunktion
Testosteron steigert die Motivation, das Selbstvertrauen und den mentalen Fokus und unterstützt die kognitive Gesundheit wie Aufmerksamkeit, Gedächtnis und räumliches Vorstellungsvermögen.
4. Herz & Blut
Testosteron stimuliert die Produktion roter Blutkörperchen und hilft, die Gefäßgesundheit zu erhalten.
Wenn der Testosteronspiegel niedrig ist, kann es zu geringem sexuellem Verlangen oder schwächeren Erektionen, Müdigkeit, Reizbarkeit, leichten Depressionen, Konzentrationsschwierigkeiten, dünner werdender Körper- oder Gesichtsbehaarung und/oder einer Zunahme des Bauchfetts kommen.
Die nächste und wichtigste Frage heute lautet: Senkt Ejakulation das Testosteron? Tauchen wir tiefer ein…
Senkt Ejakulation das Testosteron?
Die kurze Antwort lautet: Nein. Ejakulation, ob durch Sex oder Masturbation, verursacht keinen großen oder dauerhaften Rückgang des Testosteronspiegels.
Und während sich andere Hormone kurzfristig drastisch verändern – wie ein starker Anstieg von Prolaktin (was ein schläfriges Gefühl verursacht) sowie vorübergehende Änderungen von Dopamin und Oxytocin (die „Glücks-“ und „Bindungshormone“) – bleibt Testosteron entweder stabil oder schwankt nur so geringfügig, dass es schnell wieder auf den Ausgangswert zurückkehrt.
Woher wissen wir das?
Eine Studie mass die Testosteronwerte (sowie Vasopressin, LH und FSH) rund um sexuelle Aktivität und Erregung und stellte fest, dass die Plasmakonzentrationen unverändert blieben.
Verwirrend wird es jedoch, wenn Studien und Forschungsergebnisse missverstanden oder falsch ausgelegt werden.
Zum Beispiel untersuchte eine Studie, die inzwischen zurückgezogen wurde, Männer, die abstinent von jeglicher sexueller Aktivität und Ejakulation waren, und bemerkte einen „7-Tage-Peak“ des Testosterons am siebten Tag. Diese Studie wurde daraufhin weit verbreitet, was viele zu der Annahme verleitete, dass der Verzicht auf Ejakulation für 7 Tage das Testosteron tatsächlich um 45 Prozent erhöht. Dies ist jedoch nicht wahr, daher besteht keine Notwendigkeit, Sex oder Masturbation zu vermeiden, um das Testosteron zu „schützen“.
Das Fazit dieser Versuche und Studien ist, dass die Häufigkeit der Ejakulation (einschließlich Masturbation) kein aussagekräftiger Bestimmungsfaktor für das Basis-Testosteron ist. Und obwohl es Schwankungen bei anderen Hormonen wie Prolaktin, Oxytocin, Dopamin und Endorphinen gibt, die zu Gefühlen von verbesserter Stimmung, Bindung, Schläfrigkeit und Nähe führen können, bedeutet dies nicht weniger Testosteron.
Andere Faktoren sind weitaus wichtiger für die Zirkulation von Testosteron, wie Schlaf, Gewicht, Krankheit, Medikamente, Stress und das Alter.
Wie man Testosteron bei Männern natürlich positiv beeinflusst
Es gibt sinnvolle und sichere Wege, den Testosteronspiegel durch alltägliche Gewohnheiten zu unterstützen.
1. Ausreichend Schlaf
Schlaf ist einer der stärksten natürlichen Testosteron-Booster, besonders während des REM-Schlafs. Streben Sie in diesem Fall 7–9 Stunden ununterbrochenen Schlaf pro Nacht an und halten Sie eine Routine vor dem Schlafengehen ein. Es wird zudem empfohlen, das Schlafzimmer kühl, dunkel und ruhig zu halten sowie Bildschirme und Koffein 2–3 Stunden vor dem Zubettgehen zu vermeiden.
Forschung: Eine Studie der University of Chicago ergab, dass Männer, die eine Woche lang 5 Stunden pro Nacht schliefen, einen um 10–15 Prozent niedrigeren Testosteronspiegel hatten als diejenigen, die 8 Stunden schliefen.
2. Sport
Krafttraining und HIIT-Training können das Testosteron vorübergehend erhöhen und das langfristige Gleichgewicht unterstützen. Sie könnten Verbundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern und Klimmzüge priorisieren und 3–5 Mal pro Woche trainieren, aber Übertraining im Ausdauersport vermeiden, da dies das Testosteron senken könnte.
3. Ernährung
Testosteron wird aus Cholesterin gebildet, und seine Produktion hängt von Zink, Magnesium, Vitamin D und gesunden Fetten ab. Sie könnten mehr Lebensmittel wie Avocados, Nüsse, Samen, fettreichen Fisch, Rindfleisch, Huhn, Linsen, Austern, dunkle Schokolade und Spinat essen. Zudem können Sie auf mehr Vitamin D setzen, indem Sie mehr Sonnenlicht tanken.
4. Stress reduzieren
Das Ziel ist es, den Anstieg des Stresshormons Cortisol zu reduzieren, welches die Testosteronproduktion unterdrücken kann. Hierfür können Sie Atemübungen praktizieren, Zeit in der Natur oder mit geliebten Menschen verbringen, Ihren Hobbys nachgehen, Achtsamkeit üben und Überstimulation vor dem Schlafengehen vermeiden.
5. Vitamin D erhöhen
Vitamin D spielt eine große Rolle bei der Produktion von Testosteron, versuchen Sie also, 15–30 Minuten Sonne pro Tag zu bekommen. Wenn die Sonne begrenzt ist, versuchen Sie Vitamin-D3-Präparate (lassen Sie Ihre Werte jedoch vorher testen).
Forschung: Eine Studie aus dem Jahr 2011 zeigte, dass Männer mit höheren Vitamin-D-Werten tendenziell höhere Testosteronspiegel haben.
6. Alkohol & Rauchen einschränken
Sowohl Trinken als auch Rauchen können die Hormonproduktion und die Hodenfunktion beeinträchtigen. Streben Sie weniger als 3 Getränke pro Woche an, vermeiden Sie Rauschtrinken oder entscheiden Sie sich für alkoholfreie soziale Aktivitäten. Versuchen Sie, weniger zu rauchen oder damit aufzuhören, da es den oxidativen Stress erhöht und die Fruchtbarkeit senkt.
Forschung: Eine Studie aus dem Jahr 1998 zeigte, dass Alkohol die Leydig-Zellen, die das Hormon Testosteron produzieren und ausschütten, negativ beeinflussen kann.
7. Toxinbelastung reduzieren
Bestimmte Chemikalien können das Testosteron stören, zum Beispiel Kunststoffbehälter mit BPA und Phthalaten. Wählen Sie stattdessen Glas oder Edelstahl, entscheiden Sie sich für parabenfreie Körperpflegeprodukte und waschen Sie Obst und Gemüse, um Pestizide zu entfernen.
Forschung: Eine Studie aus dem Jahr 2014 zeigte, dass Giftstoffe wie Phthalate und BPA eine negative Wirkung auf Testosteron haben.
8. Regelmäßige Gesundheitsüberwachung
Einige chronische Erkrankungen und Medikamente können die Produktion von Testosteron verringern, weshalb regelmäßige Blutuntersuchungen wichtig sind. Es ist wichtig, regelmäßige Blutbilder für Testosteron, Schilddrüse, Vitamin D und Blutzucker machen zu lassen. Zu den Erkrankungen, die den Testosteronspiegel senken können, gehören Schlafapnoe, Diabetes und Fettleibigkeit. Einige Medikamente wie Opioide und Steroide können ebenfalls die Hormone beeinflussen.
Mit diesen Informationen müssen Sie nicht auf Pillen, Pulver oder Spielereien zurückgreifen, um Ihren Testosteronspiegel zu erhöhen. Ihr Körper weiß bereits, wie es geht!
Alles, was Sie tun müssen, ist ein ausgewogener Lebensstil mit gutem Schlaf, angemessener Ernährung, Bewegung und Stressmanagement, um natürliche Bedingungen für ein stabiles Testosteron zu schaffen. Natürlich ist auch eine regelmäßige Blutuntersuchung wichtig für eine optimale Gesundheit.
