La testostérone est la principale hormone sexuelle masculine. Elle est majoritairement produite dans les testicules, mais également en moindre quantité, par les glandes surrénales. Elle joue un rôle essentiel dans le développement sexuel masculin, la fonction reproductive, la croissance musculaire et osseuse, l’humeur, l’énergie et les fonctions cognitives.
Examinons plus en détail ses différentes fonctions.
Le rôle de la testostérone chez l’homme
1. Santé sexuelle et reproductive
La testostérone stimule la libido et le désir sexuel, soutient la fonction érectile et est indispensable à la production de spermatozoïdes.
2. Muscles, os et composition corporelle
Elle favorise la synthèse des protéines musculaires, ce qui augmente la masse et la force musculaires. Elle contribue également au maintien de la densité osseuse, aidant ainsi à prévenir l’ostéoporose, et régule la répartition des graisses, notamment en limitant l’accumulation de graisse abdominale.
3. Énergie, humeur et fonctions cérébrales
La testostérone renforce la motivation, la confiance en soi et la concentration mentale. Elle soutient aussi les fonctions cognitives telles que l’attention, la mémoire et les capacités spatiales.
4. Cœur et circulation sanguine
Elle stimule la production de globules rouges et contribue au maintien d’une bonne santé vasculaire.
Lorsque les niveaux de testostérone sont bas, vous pouvez ressentir une baisse de la libido ou des érections plus faibles, de la fatigue, de l’irritabilité, une légère dépression, des difficultés de concentration, un amincissement de la pilosité corporelle ou faciale, ainsi qu’une augmentation de la graisse abdominale.
La question centrale, et la plus importante aujourd’hui, est donc la suivante : l’éjaculation fait-elle baisser la testostérone ? Entrons dans le détail.
L’éjaculation fait-elle baisser la testostérone ?
En clair : non.
L’éjaculation, que ce soit par le biais des rapports sexuels ou de la masturbation, n’entraîne pas de diminution importante ou durable du taux de testostérone.
Il est vrai que d’autres hormones connaissent des variations marquées à court terme, comme une augmentation significative de la prolactine (responsable de la sensation de somnolence après l’orgasme), ainsi que des changements temporaires de la dopamine et de l’ocytocine (les hormones du plaisir et de l’attachement). En revanche, la testostérone reste stable ou ne fluctue que très légèrement, avant de revenir rapidement à son niveau de base.
Comment le sait-on ?
Une étude a mesuré les niveaux de testostérone — ainsi que ceux de la vasopressine, de la LH et de la FSH — autour de l’activité sexuelle et de l’excitation, et a montré que les concentrations plasmatiques demeuraient inchangées.
La confusion apparaît lorsque certaines études sont mal comprises ou mal interprétées.
Par exemple, une étude (ayant depuis été retirée) portait sur des hommes s’étant abstenus de toute activité sexuelle et de toute éjaculation. Elle avait observé un « pic de testostérone au septième jour ». Cette étude a été largement médiatisée, amenant beaucoup de personnes à croire que ne pas éjaculer pendant sept jours augmentait la testostérone de 45 %. Cela est faux. Il n’est donc absolument pas nécessaire d’éviter le sexe ou la masturbation pour « protéger » votre testostérone.
La conclusion générale de ces essais et recherches est claire : la fréquence de l’éjaculation (y compris la masturbation) n’est pas un facteur déterminant du taux de testostérone de base. Et même si certaines hormones comme la prolactine, l’ocytocine, la dopamine et les endorphines fluctuent — provoquant des sensations de bien-être, de rapprochement, de détente ou de somnolence — cela ne signifie en aucun cas une baisse de la testostérone.
D’autres facteurs sont bien plus importants pour la régulation de la testostérone, notamment le sommeil, le poids, les maladies, les médicaments, le stress et l’âge.
Comment influencer positivement la testostérone de manière naturelle
Il existe des moyens efficaces et sûrs de soutenir votre taux de testostérone grâce à des habitudes quotidiennes simples.
1. Un sommeil suffisant
Le sommeil est l’un des plus puissants stimulateurs naturels de la testostérone, en particulier durant le sommeil paradoxal (REM). Il est recommandé de viser 7 à 9 heures de sommeil ininterrompu par nuit, avec une routine de coucher régulière. Il est également conseillé de garder la chambre fraîche, sombre et silencieuse, et d’éviter les écrans ainsi que la caféine, 2 à 3 heures avant le coucher.
Étude : une étude de l’Université de Chicago a montré que les hommes dormant seulement 5 heures par nuit pendant une semaine présentaient des niveaux de testostérone inférieurs de 10 à 15 % par rapport à ceux dormant 8 heures.
2. L’exercice physique
Les entraînements de résistance et le HIIT peuvent augmenter temporairement la testostérone et favoriser un équilibre hormonal à long terme. Il est recommandé de privilégier les exercices polyarticulaires comme les squats, les soulevés de terre, le développé couché, les tirages et les tractions, à raison de 3 à 5 séances par semaine. En revanche, un excès d’entraînement d’endurance peut entraîner une baisse de la testostérone.
3. L’alimentation
La testostérone est fabriquée à partir du cholestérol, et sa production dépend notamment du zinc, du magnésium, de la vitamine D et des bonnes graisses. Vous pouvez donc consommer davantage d’aliments tels que les avocats, les noix, les graines, les poissons gras, le bœuf, le poulet, les lentilles, les huîtres, le chocolat noir et les épinards. Une exposition régulière au soleil permet également d’augmenter naturellement votre taux de vitamine D.
4. La réduction du stress
L’objectif est de limiter l’élévation du cortisol, l’hormone du stress, qui peut inhiber la production de testostérone. Pour cela, vous pouvez pratiquer des exercices de respiration, passer du temps dans la nature ou avec vos proches, vous adonner à vos loisirs, pratiquer la pleine conscience et éviter la surstimulation avant le coucher.
5. Optimiser la vitamine D
La vitamine D joue un rôle majeur dans la production de testostérone. Essayez de vous exposer au soleil 15 à 30 minutes par jour. Si l’ensoleillement est insuffisant, des compléments de vitamine D3 peuvent être envisagés, mais il est recommandé de faire tester vos niveaux au préalable.
Étude : une étude de 2011 a montré que les hommes ayant des niveaux plus élevés de vitamine D présentaient également des taux de testostérone plus élevés.
6. Limiter votre consommation d’alcool et de tabac
La consommation d’alcool et le tabagisme peuvent altérer la production hormonale et la fonction testiculaire. Il est conseillé de ne pas dépasser trois verres par semaine, d’éviter les épisodes de consommation excessive et de privilégier des alternatives sans alcool lors des événements sociaux. Réduire ou arrêter de fumer est également bénéfique, car le tabac augmente le stress oxydatif et diminue la fertilité.
Étude : une étude de 1998 a montré que l’alcool peut nuire aux cellules de Leydig, responsables de la production de la testostérone.
7. Réduire l’exposition aux toxines
Certains produits chimiques, comme le Bisphénol A et les phtalates présents dans les plastiques, peuvent interférer avec la testostérone. Il est préférable d’utiliser des contenants en verre ou en acier inoxydable, de choisir des produits de soins sans parabènes et de laver les fruits et légumes pour éliminer les résidus de pesticides.
Étude : une étude de 2014 a démontré que des toxines telles que les phtalates et le Bisphénol A ont un effet négatif sur la testostérone.
8. Un suivi médical régulier
Certaines maladies chroniques et certains médicaments peuvent réduire la production de testostérone. Il est donc important de réaliser régulièrement des analyses sanguines (testostérone, thyroïde, vitamine D, glycémie). Des affections comme l’apnée du sommeil, le diabète ou l’obésité peuvent faire baisser les niveaux de testostérone. Certains médicaments, comme les opioïdes ou les stéroïdes, peuvent également affecter l’équilibre hormonal.
Conclusion
Grâce à ces informations, vous n’avez pas besoin de recourir à des pilules, des poudres ou des solutions miracles pour augmenter votre testostérone. Votre corps sait déjà comment le faire. Il vous suffit d’adopter un mode de vie équilibré, avec un sommeil de qualité, une alimentation adéquate, une activité physique régulière et une bonne gestion du stress afin de créer les conditions naturelles d’une testostérone stable. Bien entendu, un suivi médical régulier reste essentiel pour une santé optimale.
Et pour toujours plus de plaisir :
