El ejercicio de relajar tu suelo pélvico

No existe un ranking sobre palabras que generen una acción contraria a su significado, pero si lo hubiera, es muy probable que la que hoy nos ocupa fuese la primera. ¿Cuánta tensión produce que te digan «Relájate»?

Pues bien, no solo comenzamos con esta dificultad, sino que, además, tenemos que entender la relajación como un ejercicio. Ya la asumas como actividad física o como práctica para desarrollar conocimientos, la relajación es un ejercicio y, en muchas ocasiones, muy complejo.

Sigue leyendo…

Kegels y bolas chinas

Existen muchas técnicas para relajarse y cada persona tiene sus preferidas, pero ¿cómo se consigue relajar una parte que no puedes ubicar intuitivamente como el suelo pélvico?

Para empezar, el suelo pélvico es tan difícil de relajar como la cabeza o la mandíbula. En parte, por su composición de fibras musculares, que son las que se ocupan de sostener durante un tiempo prolongado la posición erguida e intervienen en funciones importantes, ya sea funcionalidad de movimientos o sujeción de órganos. Y siempre están cumpliendo su objetivo y trabajando en conjunto con otro tipo de fibras y estructuras. Si a esto sumamos la complejidad de poder sentir estas partes y ubicarlas en nuestro esquema de movimiento, no resulta tan fácil eso de relajar.

Para que todas las estructuras del suelo pélvico realicen sus funciones y movimientos con eficacia hace falta un tono óptimo de la musculatura que lo forma, esto es, una suficiente capacidad de contracción y de relajación. Estas dos acciones y su sinergia nos permiten poder orinar, defecar, sentir placer, alcanzar orgasmos y sostener los órganos del suelo pélvico.

Se ha hablado mucho de los ejercicios de Kegel como ejercicio único, para todo el mundo, y de tonificar el suelo pélvico porque se daba por hecho que todo suelo pélvico tendía a la flojera. Con los años y las investigaciones se ha visto que no, que la hipertonía del mismo también genera su patología; desde hace años está diagnosticada la dispareunia (dolor en relaciones con penetración) por excederse con los kegels.

La hipertonía supone un aumento de la contracción de base de la musculatura, lo que genera rigidez, dificultad de movimiento y otras dificultades. Por eso, lo primero que hay que saber es si debemos contraer o relajar.

Además de recurrir al profesional que corresponda, hay otras herramientas que podemos sumar en casa si son aptas para nuestro caso. Si has acudido a fisioterapia especializada en suelo pélvico, te habrán dado pautas para contraer y relajar y ser consciente de ello. Parece sencillo pero no lo es. Se trabaja de forma manual, reeducando los reflejos si no son funcionales, con biofeedback y otras técnicas.

En casa, para testar, puedes probar a contraer y relajar la zona perineal, como si quisieras cerrar el ano y la vagina. ¿Sabes esa presión que hacemos para intentar aguantar un gas? Pues similar pero no tan potente (parar el pipí está totalmente contraindicado, por cierto).

Puedes contraer y relajar y ver si notas las dos acciones por igual y puedes sentir si para ello te tienes que ayudar de glúteos, abdomen o piernas. Esto te dará pistas de cómo estás y de si eres capaz de hacer la contracción de suelo pélvico con ayuda de otras zonas o no.

Ahora: ¿Notas que relajas? ¿Igual que cuando contraes o no? ¿Tardas en relajar? ¿Empujas como si fueras a hacer caca en vez de contraer o relajar? Poner atención a estas preguntas y todas las que te surjan es el primer paso para una toma de contacto con la movilidad de esta parte de nuestro cuerpo. El que no notes o percibas bien los movimientos es una señal de intervención o necesidad de valoración profesional.

Otro ejercicio a realizar es respirar profundamente e intentar sentir cómo se mueve la zona. Durante la inspiración –coger aire– el suelo pélvico debería descender un poquito. Durante la espiración, debería elevarse. Esto de descender y elevarse no es muy técnico, pero así nos entendemos mejor.

Siguiente paso: Si toses o ríes, ¿contrae o relaja? Al ser gestos agresivos para la continencia pélvica, debería contraerse o elevarse la zona –según lo percibas–.

Estos simples ejercicios te darán pistas sobre el estado de tu suelo pélvico. Si ya te sabes con hipertonía, además del trabajo en consulta puedes hacerte un masaje de periné, algo que te deben enseñar, pero, como pautas generales, se indica un lubricante a base de agua y tener las manos bien lavadas.

Es conveniente empezar por la parte externa, al presionar suave verás cuán flexible o elástica está cada parte; puedes trabajar alrededor de los labios, sobre ellos, la zona de isquiones e ingle y el núcleo central del periné –zona entre entrada de vagina y ano o entre escroto y ano–. Puedes simular un movimiento de bombeo suave y rítmico con los dedos sobre el núcleo central del periné.  A continuación, introduciendo primera falange de pulgar o dos de otro dedo que te resulte cómodo, haríamos pequeñas presiones (entre 10 y 14 y entre 14 y 22 si es en la vagina, para evitar uretra y zona g); en la vía anal no vamos a evitar la uretra, que es el origen de poner horas ). Nunca fuerces ni te generes dolor. Si tira o duele no aguantes. El dolor no implica que lo estés haciendo bien ni que vaya a ser más efectivo o más rápido su efecto.

En cuanto a técnicas de relajación, como la de Jacobson –modificada-, que en su inicio constaba de 60 ejercicios, nos centraremos mucho más en la zona perineal y pélvica, que es el objetivo de trabajo. Pero esto no quita que nos relaje de forma general. Comenzaremos por la respiración diafragmática, inspirando y espirando de forma relajada. Esta técnica consiste en ir relajando progresivamente el cuerpo previa contracción de zonas musculares. Un ejemplo: empezamos contrayendo los pies y los soltamos; luego pies y zona gemelos y soltamos; seguimos sumando… pies, gemelos y muslos y soltamos y, así, en sentido ascendente hasta que relajemos todo el cuerpo. Al finalizar, hay que ir despertando el cuerpo poco a poco, moviendo dedos de pies y manos… desperezándonos poco a poco. Si lo hacemos de forma abrupta la musculatura puede defenderse contrayéndose más.

En cuanto a posturas que favorecen la relajación de la zona pélvica podemos utilizar varias:

1. Child’s Pose

Kegels y bolas chinas

2. Cuclillas modificadas 

Kegels y bolas chinas

3. Happy Baby

Kegels y bolas chinas

Todas ellas te servirán para relajar esta zona. Según tu forma física o lesiones previas, selecciona las que te resulten más fáciles de realizar y aguantar durante un tiempo superior a 10 minutos.

La vibración es otra gran herramienta para relajar esta zona, podemos utilizar un vibrador que nos resulte cómodo para hacer el masaje de periné o utilizarlo por fuera. Las vibraciones son una opción personal que por aquí defendemos pero no imponemos. Una vibración continua y suave superior a diez minutos hará que las estructuras se relajen. Podemos empezar por la zona externa, zona de isquiones e ingles y la zona entre introito y ano con ligeras presiones sin levantar el vibrador. Si dejamos de percibir la vibración, podremos subir un nivel pero siempre con cuidado y respeto por los ritmos individuales. Este «dejar de percibir» es por un fenómeno de acostumbramiento de las fibras musculares. Ocurrirá, pero recordemos que siempre hay que trabajar en intensidades bajas. Si ya decides subir la intensidad por placer es bajo tu responsabilidad… pero también debes saber que acabar con un orgasmo relaja aún más las estructuras. Algunos vibradores que se pueden recomendar para la relajación son Mia, Lily o Nea.