Cómo hacer ejercicios de Kegel correctamente… cuando se tiene pene

¿Has oído hablar de ejercicios de Kegel cuando se tiene pene?

Uno de los mitos más extendidos es que no se necesitan, y no es así. Resulta que el suelo pélvico es un conjunto de músculos que todos poseemos, por lo que las personas con pene también pueden tenerlo debilitado. Y, como dijimos en Cómo hacer ejercicios de Kegel correctamente… cuando se tiene vagina y vulva, reiteramos que un mayor número de repeticiones no producen una tonificación más rápida ni más eficaz. Vamos a ver cómo hacer ejercicios de Kegel correctamente cuando se tiene pene.

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¿En qué casos pueden ser beneficiosos?

En primer lugar, hay casos en los que los ejercicios de Kegel son necesarios; por ejemplo, tras haber sufrido un prolapso rectal (descenso del recto); por problemas asociados a la incontinencia de gases o de heces (o dificultad en vaciado); tras una cirugía de próstata y antes de la misma; por temas que tengan que ver con dificultades o menor control de la erección; por querer mejorar el control de la eyaculación; y también por incontinencia urinaria.

La valoración por profesionales y el tratamiento individualizado siempre es el primer paso para una adaptación concreta de los ejercicios y una optimización de los tiempos de tratamiento, para la obtención de los mejores resultados.

¿Cómo los realizo?

Primero, intenta contraer la zona de pene y ano como si quisieras cortar la micción (solo imaginarlo, no llevarlo a la práctica) o un gas fuera de lugar, sin “ayudas adicionales” (sin ayudarnos con los glúteos, aductores o contrayendo el abdomen).

Para realizarlos de forma correcta lo más aconsejable es que, en una primera ocasión, los realices frente a un espejo. Al contraer verás cómo el escroto se eleva y el pene se retrae hacia el abdomen (de pie se visualiza mejor, pero todo dependerá de tu estado muscular en ese momento).

Si no dispones de espejo o no te resulta cómodo realizarlo de esta manera, puedes optar por sentir cómo se eleva escroto (notaremos cómo asciende y encoge ligeramente) y cómo la uretra se mete en abdomen (notaremos que el pene se eleva y parecerá que se acorta). Es un trabajo de consciencia corporal muy interesante.

Al terminar la contracción, observa que la zona vuelve al estado inicial de relajación completa. Tan importante es saber contraer como saber relajar.

Recuerda respirar con normalidad, sin bloquear la respiración ni forzarla.

Ante cualquier duda al respecto, siempre es aconsejable que te guíen las primeras veces para ver que los estás realizando de forma correcta. Los y las profesionales estamos a vuestra disposición para guiar, tratar y aconsejar qué posturas pueden ser más efectivas, el número de repeticiones y los tiempos, en cada caso particular. La personalización del tratamiento es un paso fundamental para el éxito.

¿Cómo puedo hacer una autovaloración para saber si tengo que recurrir a un profesional?

Prueba de nuevo la contracción que hemos mencionado, pero esta vez sin ayudas. Ahora, intenta aguantar unos 3-4 segundos. ¿Notas temblor, fatiga o molestia? ¿Te resulta fácil?

El tiempo de relajación entre una contracción y otra tiene que ser del triple para notar si es efectiva o no. Por ejemplo: si aguantas hasta 3 segundos, relajas durante 9 segundos para que las fibras musculares se recuperen.

Espera un par de minutos antes de realizar el siguiente ejercicio.

Continúa: prueba a mantener una contracción que llegue a la mitad de la intensidad que la anterior. Intenta sostenerla, al menos, durante 7-8 segundos sin ayudas. ¿Fatiga, temblor, molestia o facilidad?

El tiempo de relajación entre una contracción y otra coinciden en este tipo de fibras musculares. Por ejemplo: si aguantas hasta 5 segundos, relajas durante 5 segundos antes de probar la siguiente.

Otro punto importante, ¿has notado que después de contraer la relajación es total? Si no logras una relajación completa puedes intentarlo concentrándote en ello y respirando profundo. Esto es fundamental para mejorar la calidad de las siguientes contracciones, y para que los ejercicios sean beneficiosos y no lleguen a ser nocivos.

Las repeticiones de estos ejercicios y tiempos deben estar personalizadas. No quieras ir rápido, mejor hazlos bien.

¿Cuáles son las posturas correctas?

Para realizar ejercicios de Kegel tienes que contar tanto el número de repeticiones, tiempos entre ellas y su duración. Nuestra atención tiene que estar en la realización de los ejercicios, elige el momento en que puedas dedicarle tiempo y concentración.

Varias posturas:

  • Tumbado: boca arriba, con rodillas flexionadas y pies en paralelo, ni abiertos ni cerrados. Los pies deben estar en la misma línea de nuestras caderas.

Esta posición es la inicial y no requiere tanto esfuerzo muscular como las siguientes.

  • Sentado: la espalda debe estar recta sin apoyar en respaldo de silla. Las caderas y rodillas a la misma altura. Los tobillos y rodillas también, como si dibujáramos una línea imaginaria de rodillas a tobillos.

Esta posición sube un nivel de dificultad a la postura anterior ya que jugamos con la gravedad en contra y el peso del tronco, brazos y cabeza.

  • De pie: caderas, tobillos y caderas alineados. Verás que aquí la dificultad ya supone un grado más, tenemos todo el peso del cuerpo y la gravedad en contra.

Si las primeras veces que se cambia de postura duras menos contrayendo o cuesta más, entonces los ejercicios se tendrán que reajustar. Es un proceso normal y progresivo en el que tenemos que aprender a respetar los límites que nos marca nuestro cuerpo.

Riesgos

  • Haz ejercicios de Kegel dedicándoles espacio y tiempo en el que no estés “a otras cosas”. Requieren máxima concentración y una buena postura pues, de otro modo, puede que no sean efectivos, además de correr el riesgo de causar problemas donde no los hay.
  • Un número elevado de repeticiones puede llevar a un exceso del tono de esta musculatura, lo que puede acarrear otros problemas, como dificultades en la micción o defecación, incluso el estreñimiento; molestias en lumbares y zona del sacro o problemas en las relaciones eróticas.
  • Cuidado si tienes la vejiga llena o ganas de orinar; tienes que vaciarla antes de ejercitar la zona. Ante estas contracciones y teniendo en cuenta la longitud de la uretra, que va desde la vejiga al glande, pueden haber pérdidas de orina, además de confundir síntomas que realmente no lo son.
  • Con este tipo de ejercicios pueden generarse erecciones, pero no son un riesgo negativo. Mejor avisar a que te asustes.

Consulta con un profesional y más…

Es importante que estos ejercicios estén personalizados y trabajados previamente con un o una profesional delante que valore el camino correcto en el tratamiento. No es cuestión de depender de alguien, sino de ganar tiempo en la recuperación o dificultad actual.

El trabajo desde la fisioterapia de suelo pélvico no solo tiene que ver con este tipo de ejercicios, también existen tratamientos complementarios con otros dispositivos (específicos tipo biofeedback o electroterapia); y pautas que hacen que se llegue a un objetivo común cuanto antes: sea la tonificación, relajación, recuperación de fuerza o sensaciones, control muscular o mejoras en la erótica, que tengan que ver con el buen estado de esta zona.

Para muchos suelos pélvicos con pene puede resultar muy útil la vibración o no; esto no tiene que ver con la orientación del deseo ni con la orientación sexual, esto tiene que ver con el estado de tu suelo pélvico, tus placeres y tu autodescubrimiento. Pero este es otro tema del que hablaremos más adelante…

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Sobre Vanessa Pazos

Creadora de la web Sexeducando, Vanessa es una persona apasionada por la sexología, la educación de los sexos y una experta en suelo pélvico. Su lema es "Educación, sexología, fisioterapia, cuerpo y placeres en eficaz combinación".

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