Es muy probable que hayas oído y leído muchas cosas acerca de los ejercicios de Kegel. Y también es muy probable que muchas sean mitos…
Para empezar vamos a derribar dos: en primer lugar, que hagas un mayor número de repeticiones no va a hacer que tonifiques más rápidamente tu suelo pélvico; y, en segundo, los ejercicios de Kegel no son siempre lo más indicado para tratar todas las patologías que pueden derivarse de tener un tono débil o bajo de esta musculatura.
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Cómo tonificar el suelo pélvico de vulva y vagina
Con los ejercicios de Kegel estamos trabajando el 20% de las fibras musculares del suelo pélvico, por lo que es importante hacerlos correctamente ya que puede que necesitemos otros recursos para acompañar una recuperación del suelo pélvico.
Primero, estos ejercicios deben estar adaptados a ti, que un o una profesional te los indique, te los enseñe a hacer correctamente y te ayude a evitar compensaciones.
Segundo, hoy estamos hablando de suelo pélvico con vagina y vulva, seas hombre o mujer.
¿Qué son las compensaciones?
Las compensaciones son ayudas o trampas, inconscientes casi siempre, para ayudar a que esa contracción muscular sea más potente. En el caso del suelo pélvico tiene que ver con contraer la parte baja del abdomen, los glúteos o los músculos internos de las piernas (aductores) mientras realizamos los Kegel. Es importante pues un trabajo consciente para que esto no ocurra.
En este sentido, es relativamente sencillo notar la contracción de los glúteos y de aductores (cuando las piernas se juntan). Pero ¿cómo puedes saber si estás controlando el abdomen? Te ofrezco un pequeño truco: presiona con dos dedos por debajo del ombligo, siente la tensión e intenta recordar cómo estás realizando el ejercicio, pues la idea consiste en que aprendas a hacerlos sin necesidad de ayudarte.
Paso a paso, irás controlando estas ayudas hasta que las elimines.
¿Cómo contraigo?
Ahora que ya sabes qué son las compensaciones, te resultará más fácil.
Intenta contraer exclusivamente el área de la vulva y la vagina sin «ayudas adicionales». Lo de hacer como que reprimes la orina vale, pero se trata de imaginarlo, ¡no debes esperar a tener ganas de verdad! De hecho, hacer este ejercicio cuando tienes ganas de miccionar puede generar residuos y provocar infecciones. Así que, ¡imaginación al poder!
Mientras lo hagas, no fuerces la respiración y no la uses como ayuda o freno; debes respirar de manera inconsciente.
El número de repeticiones y tiempos óptimos te los debe indicar un profesional, pero tú misma te puedes hacer una idea del estado en que se encuentra tu suelo pélvico.
¿Cómo puedo hacer una autovaloración para saber si tengo que recurrir a profesional?
Prueba a hacer la contracción de la que hablaba: fingir que reprimes la orina lo más fuerte que puedas, sin compensaciones, y mantenla durante 3 o 4 segundos. ¿Lo has logrado?
Ahora prueba a mantener una contracción que llegue, más o menos, a la mitad de la intensidad que la anterior e intenta mantenerla, al menos, durante 10 segundos. Recuerda que tiene que ser sin ayudas. ¿Lo has conseguido?
Si no has llegado a estos tiempos, has notado sensación de temblor, agotamiento de la zona, molestia o sensación desagradable, consulta con profesionales en suelo pélvico y empieza a trabajar con unas pautas adecuadas a ti.
Otro punto a valorar es la relajación, intenta notar que la musculatura se relaje una vez terminados los tiempos de contraer. Esto es muy importante y significativo porque si no dejas que se relaje, la siguiente contracción costará más. Tan importante es saber contraer como relajar, en aras de entender las sensaciones con las que podamos dibujar nuestro mapa corporal.
Y recuerda que, en general, las rutinas de un tratamiento de suelo pélvico no suelen ser más de tres al día ni más de 10 repeticiones por vez; por eso es importante que sean personalizadas. El exceso puede acabar dando los resultados que precisamente intentamos evitar.
¿Y la postura?
Para realizar estos ejercicios tienes que estar pendiente de contar el número y la duración de las contracciones. Por ello es importante que elijas un momento en el que les puedas dedicar tu atención.
Debes trabajarlos en una postura simétrica. Esto es, que tus caderas, tobillos y rodillas estén alineados si estás de pie.
Si estás sentada, la postura óptima es con espalda recta (sin apoyarla sobre el respaldo), caderas y rodillas a la misma altura. Y los tobillos, a la altura de las rodillas, como indica la imagen.
Recuerda que puedes recurrir a un balón para sentarte, o bien hacerlos tumbada siguiendo los ejercicios con las mismas indicaciones que si estuvieras de pie.
Riesgos:
- No hagas ejercicios de Kegel mientras conduces; tienes que contar y la postura, en sí, es incorrecta.
- No te excedas en las repeticiones: puedes tonificar en exceso y acabar con dispareunia (dolor o molestia en relaciones eróticas) por exceso de Kegel. Esto ya está demostrado en estudios.
- No fuerces la respiración; respira con fluidez para no tensar otras zonas del cuerpo.
¿Todo tiene que ser tan milimetrado?
Pues sí, piensa que los ejercicios de Kegel son como cualquier otro tratamiento para mejorar tu salud; igual que no tomarías un antibiótico sino un antiviral para combatir un virus, y usarías el número de sobres o pastillas al día que te han recetado, ni más ni menos. Dicho esto, si no te ha dado tiempo a realizarlos en casa, puedes hacerlos mientras esperas de pie en la parada de bus o en el metro (pero pon atención porque solemos apoyarnos más sobre una pierna que sobre la otra).
También, una vez que sabemos que necesitamos realizar los ejercicios, los podemos optimizar, realizándolos con bolas chinas. E incluso, con vibración, pero esta es una historia más entretenida que te contaré en otro artículo.